Comment les femmes perdent de la graisse dans l'estomac

Il est commun pour les femmes de lutter contre la graisse abdominale inférieure, un petit dépôt de graisse situé dans l'abdomen à des fins de fertilité et d'amorti et de protection des ovaires; Cependant, le haut de l'abdomen peut aussi contenir de la graisse. La graisse du ventre dans les abdominaux supérieurs vient souvent de la graisse viscérale, qui se trouve réellement sous votre paroi abdominale et pousse vos abdos. Ce type de graisse est particulièrement dangereux, mais il répond aux modifications de régime et d'exercice qui aident à améliorer votre physique et votre santé.

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Couper les calories pour abattre la graisse du ventre

Bonnes nouvelles - la graisse du ventre supérieure causée par les dépôts de graisse viscérale est relativement facile à perdre, car c'est la première graisse ll brûler lorsque vous commencez à perdre du poids. Si vous transportez également un peu de graisse sous-cutanée - la graisse sous la peau - qui peut prendre plus de temps à disparaître, mais le régime et l'exercice peuvent vous aider à y arriver. Vous perdrez la graisse sous-cutanée de partout sur votre corps quand vous suivez un régime, ainsi vos jambes, bras et hanches deviendront plus minces avec votre estomac.

Commencez votre trajet de perte de graisse en planifiant un apport calorique qui crée un déficit de 500 à 1 000 calories. Cela vous permettra de perdre 1 à 2 livres chaque semaine, de sorte que vous pouvez perdre votre graisse du ventre supérieur à un rythme lent et stable et durable. Vos besoins en énergie - et par conséquent la quantité de calories que vous devrez manger pour obtenir votre déficit calorique - dépendent de votre activité et de votre taille.

Par exemple, une femme de 45 ans qui mesure 5 pieds 8 pouces, pèse 170 livres et qui a un mode de vie inactif a besoin de 2 000 personnes pour maintenir son poids. Elle pourrait viser une perte de poids de 1 livre par semaine et l'atteindre en mangeant 1, 500 calories par jour. Essayer d'obtenir un déficit de 1 000 calories par l'alimentation seule réduit son apport calorique à seulement 1 000 calories par jour, ce qui est trop faible et pourrait déclencher un état de semi-famine qui rend difficile la perte de graisse. Au lieu de cela, elle devrait réduire son apport calorique à 1, 500 calories et brûler 500 calories par l'exercice; cette combinaison crée un déficit de 1 000 calories qui permet une perte de poids de 2 livres par semaine.

Utilisez une calculatrice en ligne pour déterminer vos besoins et établir un plan de calories durable pour la perte de poids à long terme, en vous assurant qu'il contient au moins 1 200 calories par jour pour éviter le ralentissement de votre métabolisme en mode de famine.

Gros plan sur le calcium, les protéines et les fibres

Pour éliminer la graisse du haut de l'estomac, il faut manger sainement, y compris des gras insaturés, des protéines maigres, beaucoup de produits et des grains entiers sains. Focus sur trois substances clés dans les aliments - fibres, protéines et calcium - pour le plus d'impact sur la perte de poids. La protéine, qui se trouve dans les noix, la volaille maigre, le poisson, les légumineuses, les œufs et les produits laitiers sans gras, brûle plus de calories par digestion que les autres nutriments, donc manger des aliments riches en protéines augmente votre métabolisme pendant la journée.C'est aussi satisfaisant, alors les aliments et les collations contenant des protéines vous permettront de vous sentir rassasié.

Les fibres offrent des bienfaits similaires en matière de satiété, tout comme les protéines, et elles aident à contrôler votre taux de sucre dans le sang, évitant ainsi les collisions de glucose sanguin qui contribuent à la sensation de faim. Une étude de 2015 publiée dans les Annals of Internal Medicine a rapporté que juste après un régime riche en fibres est suffisant pour induire une perte de poids significative. Obtenez de la fibre provenant d'aliments de base comme les légumes, les fruits, les noix et les grains entiers, ainsi que les légumineuses, les lentilles et les haricots.

Vous êtes probablement le plus familier avec les bienfaits du calcium sur la santé osseuse, mais c'est également utile pour la perte de graisse. Un apport élevé en calcium est lié à la baisse des niveaux de graisse viscérale chez les femmes, explique la Harvard Medical School. Gardez votre régime alimentaire respectueux du calcium en obtenant le nutriment à partir de légumes verts comme le brocoli, ainsi que des produits laitiers sans matières grasses.

Augmentez votre intensité pour brûler les graisses

Toute activité physique qui stimule votre cœur brûle des calories et vous aide à perdre du poids, mais ne vous sentez pas obligé de rester dans la zone de fréquence cardiaque «Fat Burning» du tapis de course. machine elliptique. Bien que cela puisse sembler être la meilleure façon de perdre du poids, l'étiquette «brûler les graisses» pour cette zone de fréquence cardiaque indique qu'une plus grande proportion de calories que vous brûlez provient des graisses; vous ne brûlez pas plus de graisse ou de calories en général.

En fait, augmenter votre intensité de manière à ce que votre fréquence cardiaque soit au-dessus de la zone de «combustion des graisses» est plus efficace pour perdre de la graisse gastrique, selon une étude publiée dans Médecine & Science dans Sports & Exercice en 2009. Les femmes obèses qui s'exerçaient à haute intensité ont perdu significativement plus de graisse abdominale au cours de la période d'étude de 16 semaines que les femmes qui ont exercé à une intensité plus faible ou pas du tout. En outre, les auteurs de l'étude n'ont trouvé aucune différence dans la perte de graisse entre les exerciseurs de faible intensité et les non-exerciseurs, indiquant que le travail de faible intensité n'est pas idéal lorsque vous voulez bannir les graisses stomacales.

Travailler à une intensité élevée ne signifie pas que vous devriez vous pousser au point de vous sentir faible; C'est dangereux, sans compter que cela rend vos entraînements misérables. Au lieu de cela, travaillez au point que vous n'êtes pas en mesure de poursuivre facilement une conversation, et prenez de petites mesures pour augmenter votre intensité d'exercice, par exemple, monter un niveau de résistance sur l'elliptique, ou augmenter l'inclinaison sur votre tapis roulant en un degré tout en maintenant votre rythme régulier.

Soulever des poids pour réduire la graisse de l'estomac

La salle de musculation peut sembler intimidante, surtout pour les femmes, mais l'entraînement en force dans votre séance d'entraînement est une excellente façon d'avoir un ventre plat. Construire du muscle augmente votre métabolisme, car votre corps doit "dépenser" plus de calories en maintenant le muscle que la graisse, et il renforce vos os afin que vous puissiez rester actif et en bonne santé en vieillissant. Une étude, publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition en 2007, a rapporté que soulever des poids deux fois par semaine était suffisant pour prévenir le gain de graisse - et en particulier le gain de graisse du ventre - chez les femmes ménopausées.

Brûlez des calories en soulevant des poids en effectuant des mouvements qui travaillent plusieurs grands muscles - comme les deadlifts et les kettlebell swingings - et en structurant vos entraînements en circuits, de sorte que vous vous déplaciez d'un exercice à l'autre sans un long repos.