Comment s'entraîner pour courir un mille en sept minutes

Courir un mile avec un rythme de sept minutes est une indication d'une bonne forme cardiovasculaire, qui n'est pas facilement atteinte. Que vous vous entraîniez pour le marathon de deux milles ou que vous cherchiez à passer un test de condition physique, l'entraînement et la technique peuvent vous aider à atteindre la vitesse que vous désirez. Il n'y a pas de calendrier donné parce que votre entraînement progresse en fonction de votre niveau actuel de forme et de vitesse. L'adulte moyen prendra 222 pas par minute pendant une course de sept minutes. Définissez votre objectif de vitesse et prenez les mesures nécessaires pour l'atteindre.

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Étape 1

Courez un mile aussi vite que possible et chronométrez votre vitesse de départ. Utilisez un chronomètre pour chronométrer l'heure. Regardez combien de minutes vous avez besoin pour raser votre course. Par exemple, si vous courez à un rythme de 14 minutes, vous devrez doubler votre vitesse et vos efforts.

Étape 2

Courez de trois à quatre fois par semaine si vous êtes nouveau sur la course, ou tous les jours pour augmenter la forme cardiovasculaire et l'endurance. L'addition du kilométrage aidera à augmenter vos performances à des vitesses plus élevées. Les nouveaux coureurs devraient viser un kilomètre, peu importe l'heure au début.

Étape 3

Augmentez votre course à cinq fois par semaine une fois que vous avez constamment parcouru entre huit et dix minutes. Vous pouvez également augmenter votre distance à deux miles par course.

Étape 4

Ajoutez des sprints tout au long de la course une fois que vous courez confortablement deux miles en moins de 19 minutes. Sprint avec une longue foulée pour 150 m, puis revenez à votre rythme normal. Ajouter cet entraînement par intervalles comme toléré, mais ne pas sprinter tellement que vous n'avez pas l'énergie nécessaire pour maintenir votre vitesse régulière.

Étape 5

Commencer à courir sur une piste marquée. Prenez note des marques de compteur, qui sont généralement au quart d'un mile. Il y a environ 1 600 m dans un mille, donc vous devriez voir une marque au début, 400, 800, 1, 200 et 1, 600, ou un mile.

Étape 6

Lancez votre chronographe au début de la course. Notez votre position sur la piste à la marque de 105 secondes. Pour courir un mile de sept minutes, vous devriez être à la marque de 400 m. Ne quittez pas si vous n'êtes pas, prenez simplement note de votre dernière heure et terminez votre course.

Étape 7

Continuez à rouler sur la même piste et notez le rythme que vous devez maintenir pour atteindre la marque des 400 m à 105 secondes - c'est le rythme que vous devez maintenir tout au long du mile pour atteindre un mile minute.

Étape 8

Surveillez la marque de 800 m une fois que vous avez atteint 400 m en 105 secondes. Vous devriez atteindre la marque de 800 m à 210 secondes et êtes à mi-chemin avec le mile.

Étape 9

Surveillez les marqueurs de 1, 200 et 1 mile. Votre temps au 1, 200 devrait lire 315 secondes et 420 secondes, ou sept minutes, à la marque d'un mile.

Étape 10

Continuez à chronométrer votre temps jusqu'à ce que vous atteigniez une distance de sept minutes. Courir, s'entraîner par intervalles et augmenter votre vitesse et votre distance dans le temps sont les seuls moyens d'atteindre un rythme plus rapide.

Conseils

• Pensez à apprendre les arts de la pose, du chi ou de l'évolution. Ces techniques utilisent la technique de l'équilibre, de la gravité et de la frappe au pied pour réduire les temps d'arrêt et sont enseignées par des entraîneurs professionnels. Buvez beaucoup d'eau tous les jours, surtout avant et après une course pour fournir à votre corps la nourriture dont il a besoin pour la vitesse. Réglez votre respiration en cours d'exécution. Inspirez trois fois et deux fois pour éviter l'hyperventilation.

Avertissements

• Un rythme de sept minutes est difficile, même pour l'athlète chevronné. Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer tout programme de conditionnement physique ou d'entraînement. Les muscles froids sont facilement blessés - étirez vos muscles de la jambe, en particulier les ischio-jambiers et les quadriceps, avant et après une course.