Fessiers et exercices d'activation de la hanche

L'échauffement de vos muscles vous permet de vous mettre à courir lorsque vous commencez à vous entraîner. Prenez le temps de réchauffer les principaux muscles que vous allez travailler ce jour-là. Si vous faites une séance d'entraînement du bas du corps, il est probable que vous fassiez des fessiers, alors faites-les activer par un bon échauffement.

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L'échauffement d'un muscle favorise la circulation sanguine et augmente l'amplitude de vos mouvements. C'est un excellent moyen de prévenir une blessure et de vous aider à sauter dans votre entraînement.

Certaines personnes pourraient avoir de la difficulté à activer leurs fessiers pendant une séance d'entraînement parce qu'elles peuvent s'en tirer en utilisant d'autres muscles, comme les ischio-jambiers, qui produisent un mouvement similaire. Cependant, si vous voulez faire un exercice du bas du corps comme un squat correctement, vous devez vous assurer que vos fessiers sont activés.

Faire des exercices d'activation du fessier isole vos fessiers et vous permet de les réchauffer spécifiquement. Si vous avez eu du mal à les activer en premier lieu, un échauffement normal ne vous empêchera probablement pas de les couper parce que vous n'obtenez pas vos fessiers dans les mouvements. C'est pourquoi il est sage de commencer par un échauffement rapide de l'activation du fessier avant les séances d'entraînement du bas du corps.

Activation des fessiers et des hanches

Les fessiers sont les plus gros muscles du corps - et les muscles les plus gros qui travaillent vos hanches - et vous devez leur donner un petit défi pour les obtenir Aller. Cela signifie que les exercices d'activation du fessier ne seront pas la partie la plus facile de votre échauffement.

Les muscles entourent la hanche sous tous les angles. Il y a des groupes distincts de muscles qui fléchissent la hanche, l'étendent et la font tourner intérieurement et extérieurement. Certains de ces groupes de muscles s'opposent les uns aux autres, de sorte que vous devez faire une variété de mouvements pour activer complètement les hanches.

Les mouvements circulaires sont particulièrement utiles pour activer les hanches, car vous devez utiliser chaque groupe de muscles de la hanche pour tourner dans un cercle complet.

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Activez vos fessiers avant de sauter dans votre entraînement du bas du corps. Crédit photo: DenisovDmitry / iStock / GettyImages

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Hip Flexor Bridge

Les fessiers réguliers peuvent être trop faciles à enflammer avant l'entraînement. Essayez de faire cette variation de jambe unique pour plus de défi.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et les talons à un pied de vos fesses. Levez votre genou gauche et placez votre paume droite sur le genou. Rapprochez vos hanches aussi haut que possible, en passant par votre talon gauche. Comme vous le pont, conduisez votre genou gauche dans votre paume droite. Cela active votre fléchisseur de la hanche à l'avant. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

Cercles de hanches

Commencez en position à quatre pattes sur un tapis. Gardez votre dos aussi plat que possible, amenez votre genou gauche vers votre poitrine. Ensuite, atteignez votre jambe sur le côté aussi loin que possible avec votre genou plié. Lentement, déplacez votre genou vers le haut et vers le haut dans les airs, comme si vous essayez de frapper le plafond. Finalement, amenez-le près de votre jambe gauche et revenez au tapis. Faites cinq cercles sur chaque jambe. Allez lentement et faites un cercle aussi grand que possible.

Bird-Dog

Prenez la position des quatre sur un tapis au sol. Soulevez votre bras droit directement vers l'avant et frappez votre jambe gauche en même temps. Continuez à atteindre jusqu'à ce que votre bras droit et votre jambe gauche soient parallèles au sol. Pincez votre fessier gauche et maintenez votre jambe là-haut pour un compte de trois, puis redescendez. Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste à plat tout au long du mouvement. Faites six répétitions de chaque côté.

Squat en bande

C'est un squat régulier qui sollicite vos hanches plus que d'habitude en utilisant un groupe pour ajouter de la résistance.

Mettez une bande de mini-résistance autour des genoux. Stand avec vos pieds à la largeur des épaules. Accroupissez-vous aussi bas que vous vous sentez confortable, en écartant le groupe avec vos jambes pendant que vous descendez. Continuez à appuyer vos genoux contre la bande pendant que vous vous levez. Faire douze reps.

Marche latérale en bande

Cette fois, placez la bande de mini-résistance autour de vos chevilles. Marcher sur le côté en ramassant votre jambe droite, la chassant contre le groupe et en la plantant sur le sol. Prenez la jambe gauche vers le haut et rapprochez-la lentement de la jambe droite, en la plantant de manière à ce que vos pieds soient à la largeur des épaules. Continuez à marcher vers la droite pendant dix pas, puis revenez à gauche.