Bonne nourriture pour les courses de vélo de montagne
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Que vous couriez en cross-country, en marathon, en descente ou sur scène, le bon carburant peut faire ou défaire votre course. Pour les courses courtes, vous n'avez pas à manger pendant le trajet, mais vos repas avant et après la course affectent la performance et le rétablissement. Pour les courses plus longues qui durent des heures ou des jours, ce que vous mangez pendant la compétition peut être la différence entre un bon spectacle et un bonk qui le rend impossible à terminer. Bien sûr, toujours consulter votre médecin pour le dernier mot avant de commencer tout nouvel exercice ou régime.
Vidéo du jour
Court et doux
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Les courses de cross-country cross-country ne durent que quelques minutes sur un parcours de 800 mètres, tandis que les courses de cross-country professionnelles peuvent être aussi longtemps que 50 kilomètres - ou environ 31 miles. Indépendamment de la distance, vous devez être à votre meilleur à chaque seconde pour obtenir une bonne performance. Planifiez un repas trois à quatre heures avant la compétition qui offre un mélange de glucides, de protéines et d'une petite quantité de gras. Les exemples incluent des crêpes de blé entier avec un smoothie de protéine ou un bol de flocons d'avoine avec des baies et des oeufs brouillés sur le côté.
Une heure avant votre événement, Chris Carmichael, entraîneur de cyclisme de renom, vous recommande dans son livre «Food for Fitness» de Chris Carmichael de manger une collation de 100 à 300 calories contenant principalement des glucides pour l'énergie. Une boisson sportive, un bar énergétique, quelques dates ou un fruit sont des options possibles. Puisque la plupart des gens terminent même les plus longues courses de vélo de montagne en moins de deux heures, vous n'avez généralement pas besoin de nourriture pendant la course. L'eau ou une boisson sportive devrait être abondante.
Courses plus longues
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Les courses de vélo de montagne marathon se situent généralement entre 60 et 80 kilomètres, soit 37 à 50 milles. Les courses d'ultra-marathon sont un siècle métrique, ou 62 milles. L'enduro et les courses par étapes se déroulent sur plusieurs jours. les coureurs effectuent un nombre spécifique de kilomètres chaque jour et leur temps cumulé détermine leur place. Ces courses nécessitent généralement des heures de conduite chaque jour et compliquent vos besoins nutritionnels. Vous devriez commencer la compétition pour chaque jour avec un copieux petit déjeuner qui contient principalement des glucides et des protéines et des graisses, tout comme vous le faites pour les cours de courte durée.
Pendant votre course, vous aurez besoin de consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure pour garder vos réserves d'énergie, dit Carmichael. L'Ultramarathon Cycling Association recommande un minimum de 300 calories par heure pour les longs trajets. Les gels énergétiques, les barres, les boissons et les mastications sont des moyens d'obtenir ces glucides et calories, mais tout ce sucre peut perturber votre système digestif.Les aliments entiers tels que les bretzels, les pommes de terre bouillies, les dattes, les bananes et même les sandwichs au beurre d'arachide et à la gelée sont des options portatives. Choisissez des aliments qui contiennent beaucoup de calories par portion (vous ne pouvez en transporter que beaucoup) et qui se trouvent bien dans votre estomac. Expérimenter pendant l'entraînement - certaines personnes ont un tube digestif plus fort que d'autres; déterminer quels aliments spécifiques fonctionnent le mieux pour vous.
Récupération
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La nourriture que vous consommez après une course influe sur votre rétablissement. Mangez des glucides sous forme de fruits ou de céréales pour reconstituer vos réserves de glycogène et des protéines pour aider vos muscles à récupérer et à réparer. Une étude publiée dans la revue «Metabolism» en 2011 a révélé que l'ajout de protéines à une boisson de récupération de glucides post-entraînement augmentait la vitesse à laquelle les corps des athlètes étaient capables de recharger leurs réserves de glycogène ou d'énergie. Si vous faites un événement en plusieurs étapes qui se déroule sur plusieurs jours, le repas que vous consommez après votre sortie est particulièrement important pour la performance du lendemain.
Nutrition quand vous n'êtes pas en course
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Bien sûr, suivre une alimentation généralement saine pendant l'entraînement est essentiel à la construction d'une bonne base de performance. Vous pouvez avoir n'importe quoi avec modération, mais la plupart du temps, insister sur les aliments sains et une variété d'entre eux, de sorte que vous consommez un équilibre de nutriments. Mangez suffisamment pour satisfaire vos besoins énergétiques, en particulier pour soutenir l'entraînement, et rester bien hydraté. En mangeant de votre mieux pendant l'entraînement, vous pouvez tirer le meilleur parti de chaque entraînement, ce qui ne peut que vous aider à réussir pendant la compétition.
