ÉTirements à faible impact sur le bas du dos

Les exercices et les étirements à faible impact sont conçus pour exercer peu ou pas de stress sur votre corps et ses nombreux muscles et articulations, y compris la région du bas du dos. Les muscles lombaires serrés peuvent résulter de longues périodes de repos, mais ils peuvent être desserrés et détendus en utilisant une variété d'étirements doux. Lorsque vous vous étirez, portez des vêtements confortables et amples qui ne gêneront pas les mouvements de votre colonne vertébrale. Retirez-vous de tout étirement qui cause ou augmente les maux de dos.

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Étreindre une balle

Vos muscles du bas du dos répondront bien à l'étirement du ballon, mais vous devez d'abord trouver un ballon d'exercice pour l'étreindre. Assis sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, placez le ballon entre les deux jambes et appuyez vos hanches vers le bas. Enveloppez vos bras autour de la balle, en lui permettant de soutenir votre corps. Déplacez vos jambes afin que vos genoux soient en ligne droite avec vos chevilles tout en gardant vos pieds à plat sur le sol. Augmentez lentement votre emprise sur la balle en augmentant la pression de votre câlin. Continuez à serrer fortement pendant 20 secondes, puis relâchez. Répétez jusqu'à 10 fois.

Pose de l'enfant

Pour faire l'étirement de la pose de l'enfant, mettez-vous les mains et les genoux le front contre le sol et les bras étendus devant vous. Abaissez lentement vos fesses comme pour s'asseoir sur vos talons, glissant vos mains le long du sol pendant que vous vous asseyez. Vous devriez ressentir une légère étirement le long de la colonne vertébrale. Une fois que vos fesses sont tombées sur vos talons, rapprochez vos mains de vos pieds et détendez-vous. Maintenez la position pendant 30 secondes ou jusqu'à plusieurs minutes.

Superman

Le surhomme superman est fait en étant allongé face contre terre sur un tapis d'exercice avec les bras et les jambes en extension complète. Lève lentement la poitrine, les jambes et les bras à plusieurs centimètres du sol. Évitez de cambrer le dos. Maintenez la position pendant deux secondes avant d'abaisser votre poitrine, vos jambes et vos bras à leur position d'origine. Répétez jusqu'à 10 fois, en inspirant pendant la phase ascendante de l'exercice et en expirant lorsque vous revenez à la position de départ.

Stretché en position assise

S'étirer d'une position repliée et allongée allongera et relâchera efficacement les muscles du bas du dos. Alors que vous êtes assis dans une position verticale sur une chaise, penchez-vous en avant de votre taille et reposez le dessus de vos mains sur le sol directement sous le siège. Glissez lentement vos mains plus en arrière pour augmenter l'étirement. Maintenez la position jusqu'à 30 secondes, revenez prudemment à la position de départ et répétez l'étirement jusqu'à quatre fois.