Running 101: Un plan d'entraînement 10K pour débutants

Vous savez que vous pouvez courir un 5K. Peut-être que vous en avez déjà fini un. Mais un 10K? Il a une sensation d'entaille de novice qui est attrayante, une vraie qualité de distance. Mais vous êtes un nouveau coureur, alors vous vous demandez, est-ce que je devrais?

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Si vous avez parcouru au moins 2 miles, 3 à 4 jours par semaine, pendant 2 mois, la réponse est: Heck yeah. Le 10K est l'endroit où s'amuse l'endurance. Il propulse la plupart des nouveaux coureurs dans un territoire inexploré, mais très enrichissant: jusqu'à 60 minutes de course. Frapper cette heure-là va pousser votre forme cardiovasculaire vers le ciel et augmenter la force des jambes (sans parler de vous donner une excuse pour une danse de la victoire). De plus, l'endurance supplémentaire peut également augmenter votre temps de 5 km et vous conduire à des courses plus longues comme la moitié et le marathon complet.

Pour le faire en toute sécurité, suivez notre plan 10K pour les débutants, ci-dessous, a été créé par Andrew Kastor, entraîneur des High Sierra Striders à Mammoth Lakes, en Californie. Ce programme de huit semaines établit un équilibre idéal entre l'endurance aérobique et la priorité à la prévention des blessures en combinant des séances de course régulière avec des séances d'entraînement. "Les pauses à pied sont tout simplement la meilleure façon de construire en toute sécurité car elles réduisent le stress sur les ligaments et les tendons", explique Kastor. Les promenades ajoutent également à votre endurance globale. Les courses continues, qui progressent de 2 à 6 miles, entraînent le corps à "aller long", c'est-à-dire, ils vous mèneront à la ligne d'arrivée sans marcher.

LE PROGRAMME

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Crédit photo: Andrew Kastor

VOTRE BUT: Terminez votre premier 10k sans marcher.

VOUS ÊTES PRÊT SI: Vous avez couru au moins 2 miles, 3 à 4 jours par semaine, pour 2 mois.

TEMPS VS. MILES: Vous allez courir à temps pour la plupart des séances d'entraînement, alors tout ce dont vous avez besoin est une montre. Votre long week-end est en miles. L'entraînement vous aidera à développer votre sens du rythme au mille et vous assurera que vous serez en mesure de couvrir la distance le jour de la course.

CHAUD / REFROIDISSEMENT: Commencez et terminez chaque course avec une marche de 5 minutes. La marche ne prépare pas seulement le corps à courir et le refroidit ensuite, mais elle augmente le temps sur vos pieds, ce qui prolonge votre endurance, dit Kastor.

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Crédit photo: Andrew Kastor

CLÉ D'ENTRAÎNEMENT

INTENSITÉ / PACE: Faites chaque entraînement à un rythme confortable et conversationnel: 60-65% de la fréquence cardiaque maximale, ou 5 sur un taux de l'échelle d'excursion perçue (de 1 à 10). «Un fonctionnement plus rapide et plus difficile augmente les risques de blessures», explique Kastor. Terminez la distance en premier; puis une fois que vous avez 6 mois de course sur vos jambes, vous pouvez viser à le terminer plus vite.

RUN / WALK: "Course de 2 x 5 minutes, 1 minute de marche" signifie que vous courrez pendant cinq minutes, marchez pour un, puis répétez."3 x 5" signifie que vous faites cela trois fois. Gardez la marche vive mais ne la sautez pas; ils rendent l'adaptation à la course plus sûre et plus agréable.

EASY RUN: Fonctionnement continu et continu à un rythme facile. Si vous avez du mal à vous débrouiller ou si vous avez du mal à le faire, ralentissez, le rythme qui vous permet de passer au bon rythme.

LONGUE MARCHE: Les longues courses sont le grand papa de la course à pied, l'entraînement critique qui développe l'endurance. Si une piste cyclable à proximité a des marqueurs de mile, vous êtes en or. Sinon, trouvez une piste (4 tours équivaut à un mile), mesurez un mile dans votre voiture, ou utilisez l'outil de cartographie de US Track and Field (usatf.org / routes).

REPOS / TRAIN CROISÉ: Un jour de repos signifie pas d'entraînement - détendez-vous et savourez, sachant que c'est pendant ce temps mort que le corps guérit et devient plus fort. Lors des journées d'entraînement croisé, respectez les options sans impact telles que le yoga, la natation, le vélo ou l'entraînement léger. L'exercice ajouté va booster votre course.

JOURS DE LA SEMAINE: La formation doit s'inscrire dans votre vie, alors changez les jours de repos et de course en fonction des exigences du travail et de la famille. Essayez de garder les jours de repos répartis sur la semaine cependant; en d'autres termes, évitez de courir quatre jours de suite et de vous reposer pendant trois jours.

À PROPOS DE L'ENTRAÎNEUR

Après avoir passé 15 ans en tant que coureur compétitif, Andrew Kastor forme maintenant des coureurs de tous niveaux en ligne et à Mammoth Lakes, en Californie. coachkastor. com