Exercices d'haltères pour débutants

L'ajout d'exercices d'haltères dans votre entraînement est un moyen efficace de développer la force, la masse musculaire maigre et le tonus musculaire. Il existe une variété d'exercices d'haltères fondamentaux qui peuvent être utilisés pour votre routine. Une bonne routine d'haltères pour les débutants sera divisée en deux types: routines du haut du corps et du bas du corps, les deux étant effectuées deux fois par semaine. Chaque routine devrait être composée de quelques mouvements fondamentaux afin de développer une bonne base de force et de technique.

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Routine supérieure du corps

Étape 1

Asseyez-vous sur un banc pour effectuer une pression sur l'épaule. Pliez les bras vers le haut afin que les haltères reposent à la hauteur des épaules. Avec le contrôle, appuyez sur les haltères jusqu'à ce que vos bras sont tendus vers le haut. Abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ. c'est une répétition. Faites trois séries de huit à dix répétitions. Gardez vos muscles abdominaux et dorsaux engagés pendant chaque répétition pour assurer la stabilité du haut du corps tout au long du mouvement.

Étape 2

Tenez-vous droit avec les pieds légèrement moins écartés que la largeur des hanches pour effectuer l'élévation latérale. Tenez les haltères à vos côtés, puis augmentez-les progressivement jusqu'à la hauteur des épaules, de sorte que vos bras soient en ligne droite et que votre corps soit en forme de T. Avec le contrôle, abaissez les haltères à vos côtés. C'est une répétition. Faites trois séries de huit à dix répétitions.

Étape 3

Engagez les muscles de votre tronc avec la rangée verticale. Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement moins de largeur des hanches, avec les haltères suspendus en face de vous. Amenez les haltères jusqu'à la hauteur de la poitrine en pliant vos coudes vers vos épaules. Ramenez lentement les haltères à la position suspendue. c'est un représentant. Faites trois séries de huit à dix répétitions.

Routine du bas du corps

Étape 1

Tenez les haltères à vos côtés et maintenez vos pieds légèrement moins écartés que la largeur des hanches pour effectuer une fente vers l'avant. Faites un pas en avant avec un pied et pliez ce genou jusqu'à ce qu'il soit à un angle de 90 degrés, puis redressez la jambe et revenez à la position de départ. C'est une répétition; changer de côté pour chaque répétition. Pour faire une fente latérale, tenez les haltères en face de vous, faites un pas directement sur le côté et faites-le descendre jusqu'à ce que le genou atteigne 90 degrés. Redresser la jambe et revenir au centre. Faites trois séries de huit à dix répétitions.

Étape 2

Pliez une jambe derrière vous et reposez ce pied sur un banc pour vous préparer à des flexions fractionnées. Ceux-ci développent la force et le tonus musculaire dans le bas du corps. Engagez votre tronc pour l'aider à garder l'équilibre, tenez les haltères à vos côtés et pliez la jambe sur laquelle vous vous tenez jusqu'à ce qu'elle soit à 90 degrés. Redresser la jambe; c'est une répétition.Faites trois séries de huit à dix répétitions.

Étape 3

Tenez les haltères devant vous, les pieds écartés de la largeur des hanches pour effectuer un soulevé de terre. Engagez votre cœur et votre dos, pliez légèrement les genoux, puis penchez-vous vers les hanches jusqu'à ce que les haltères atteignent le milieu des tibias, gardant les haltères près de votre corps pour l'ensemble du mouvement. Poussez les hanches vers l'avant pour revenir à la position debout. C'est une répétition. Faites trois séries de huit à dix répétitions.

Choses dont vous aurez besoin

• Ensemble d'haltères
• Vêtements d'entraînement
• Chaussures à semelles plates confortables

Conseils

• Toujours se réchauffer avant l'entraînement. Quelques répétitions des exercices que vous prévoyez de faire avec des poids légers ou votre poids corporel est suffisant. Choisissez des poids qui sont difficiles mais qui vous permettront d'effectuer le mouvement correctement à chaque répétition.

Avertissements

• Si vous n'êtes pas sûr de la manière correcte d'effectuer un mouvement, demandez de l'aide à un entraîneur. Ne vous forcez jamais à faire plus que votre corps n'est prêt, car les blessures peuvent prendre beaucoup de temps à guérir et peuvent même vous empêcher de soulever de nouveau des poids.