Entraînement complet de gymnastique pour hommes

Bien que les hommes aient généralement une masse musculaire et osseuse supérieure à celle des femmes, Une routine corporelle complète aide à maintenir et à améliorer graduellement votre condition physique pendant les semaines occupées de travail et de vie de famille. En maintenant une routine de musculation au gymnase, même si ce n'est que deux jours par semaine, vous diminuez votre taux de perte de tissus durant les moments particulièrement difficiles de l'année.

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Intensité, Volume et Fréquence

Le poids que vous soulevez et le nombre de répétitions que vous faites vous permettent de maintenir ou d'améliorer votre forme musculaire. Si vous voulez simplement maintenir votre statut, utilisez un poids modéré dans lequel vous pouvez compléter trois séries de 10 à 15 répétitions par exercice. Toutefois, si vous voulez augmenter votre masse musculaire et votre force, utilisez principalement des poids plus lourds dans lesquels vous pouvez compléter quatre à six séries de six à 12 répétitions par exercice. Vous devez seulement faire un exercice par groupe de muscles. Les exercices corporels complets doivent être effectués au moins une journée par semaine, mais si vous pouvez gérer un deuxième entraînement deux ou trois jours plus tard, vous améliorez vos adaptations.

Workout Flow

Il est préférable d'associer deux muscles opposés, ce qui maximise votre temps et la disponibilité de votre équipement. Choisissez un exercice pour votre poitrine et un exercice pour votre dos que vous pouvez faire dans le même espace. Par exemple, faites des presses à banc plat d'haltères pour votre poitrine et des pulls d'haltères pour votre dos; apportez simplement un ou deux haltères à la zone de presse de banc, en utilisant le banc pour les pull-overs. Une fois que vous avez terminé tous les ensembles pour cette paire d'exercices, faites une paire d'exercices pour vos jambes et vos épaules. Cela donne au biceps et au triceps le temps de se reposer, car ils étaient également légèrement engagés lorsque vous vous entraîniez la poitrine et le dos. Ensuite, faites une paire d'exercices pour vos biceps et triceps ensemble, avec vos muscles abdominaux.

Poitrine et dos

Les presses à bancs Barbell sont les exercices ultimes pour votre poitrine ou vos muscles pectoraux, que vous utilisiez une presse à banc plat ou un banc incliné, car vous pouvez utiliser un poids lourd. Les presses à bancs haltères sont également excellentes car elles vous permettent de vous déplacer dans une plus grande amplitude de mouvement. Les rangées d'haltères et les pulldowns à un bras sont des exercices fondamentaux pour le dos. Les rangées d'haltères engagent votre latissimus dorsi et trapezius, tandis que les pulldowns activent principalement vos lats. Pensez à jumeler un exercice de poitrine d'haltères avec un exercice de retour d'haltère pour faciliter la transition d'un exercice à l'autre, comme les presses à barre d'haltère avec des rangées d'haltères à un bras. Ou, si vous voulez faire des pulldowns latéraux, rouler un banc d'exercice portable à la machine de pulldown, puis récupérer une paire d'haltères pour les presses à haltères plats.

Jambes, épaules et abdominaux

Incluez des flexions ou des mouvements brusques dans votre séance d'entraînement complète, car les deux exercices sollicitent vos fessiers, vos quadriceps, vos muscles de la cuisse et l'extrémité fessière de vos ischio-jambiers. Pour travailler l'extrémité du genou de vos ischio-jambiers, faire des boucles de jambe avec votre choix d'un exercice abdominal. Effectuer des exercices d'épaule haltère comme vous pouvez le faire dans la zone où vous travaillez vos jambes. Vous pouvez incorporer des appuis d'épaule d'haltère, des rangées droites d'haltère ou des augmentations latérales d'haltère. Par exemple, des squats avec des relèvements latéraux et des ascendances mortes à une jambe avec des soulèvements abdominaux suspendus.

Biceps et triceps

Il y a beaucoup d'exercices de biceps et de triceps que vous pouvez faire avec des haltères, des haltères et des poulies. Envisager d'associer un exercice biceps haltères avec un exercice triceps haltère, puis passer la séance d'entraînement de la semaine suivante à un exercice de biceps haltères avec un exercice de triceps barbell. Cela vous permet d'équilibrer vos exercices de bras par rapport à ne faire que des exercices d'haltères ou seulement des exercices d'haltères. Par exemple, vous pouvez associer des boucles d'haltères EZ avec des extensions triceps d'haltères à un bras pour votre routine actuelle. Ensuite, changez pour les presses à trépieds triceps et alterner les boucles d'haltères la semaine suivante.