Top 5 Exercices pour les jambes les plus efficaces

Les exercices pour les jambes sont une composante essentielle de toute forme de résistance. Certaines personnes évitent l'entraînement des jambes, car cela peut être extrêmement exigeant physiquement. Mais que vous soyez bodybuilder ou que vous vouliez juste vous sentir bien sur la plage, l'entraînement des jambes peut vous aider à améliorer l'apparence de vos jambes tout en renforçant votre force. Bien qu'il n'y ait pas de «meilleurs» exercices de jambes définitifs, la routine idéale comprend des exercices efficaces pour travailler tous les muscles des jambes.

Vidéo du jour

Squats

Le squat est souvent appelé le roi des exercices de la jambe, et pour une bonne raison. Selon Danny O'Dell, propriétaire de la salle de musculation Explosive Fit, les squats de dos profonds augmentent la masse musculaire de vos quadriceps, de vos ischio-jambiers, de vos mollets et de vos fessiers. Ils renforcent également les articulations et les tendons, stimulent votre métabolisme et libèrent des endorphines. L'ancien bodybuilder et sept fois candidat à l'Olympia, Tom Platz, croyait que les squats constituaient le meilleur exercice pour tous les membres de la famille et pouvaient s'accrocher à 635 livres. pour 12 répétitions et 500 lbs. pour plus de 20.

Deadlifts

Il est probable que ceux qui ne croient pas que le squat est le meilleur exercice global de la jambe pensent que le deadlift prend ce titre. L'entraîneur de force Eric Cressey conseille que les deadlifts sont l'exercice le plus efficace pour vos muscles de la chaîne postérieure - les ischio-jambiers, les fessiers, les adducteurs et le bas du dos. Si vous êtes un athlète, une chaîne postérieure forte peut vous aider à courir plus vite, à sauter plus haut et à générer plus de puissance explosive dans le bas du corps.

Split Squats

Beaucoup de gens sous-estiment l'efficacité des exercices à une seule jambe, comme les squats de pistolet, les step-ups et les fentes. Selon le spécialiste des exercices correctifs Mike Robertson, des exercices comme ceux-ci aident à stimuler la croissance musculaire des jambes, à renforcer les tendons et les ligaments, à réduire les risques de blessures aux genoux et aux chevilles et à améliorer l'équilibre et la coordination. Les squats sont l'un des exercices les plus difficiles. Placez votre pied avant sur le sol et votre pied arrière sur un banc derrière vous. Prenez une paire d'haltères et accroupissez-vous aussi bas que possible. Lorsque vous commencez, ils seront très difficiles, alors utilisez des poids légers.

Le jambon gluant se lève

Vous ne voyez pas souvent des augmentations de jambon fumé dans les gymnases commerciaux, mais elles constituent un exercice de base pour de nombreux culturistes et entraîneurs de force. La plupart des gymnases n'auront pas de développeur de jambon spécialisé, donc vous devrez utiliser un lat pulldown à la place. Agenouillez-vous sur le siège, face à la pile de poids, avec vos chevilles fixées sous le coussin. Penchez-vous en avant de vos genoux et descendez vers le sol. Essayez d'aller lentement en serrant vos fessiers et ischio-jambiers aussi fort que possible. Lorsque vous arrivez au sol, utilisez vos mains pour le remonter. Ceux-ci emballeront une masse sérieuse sur vos ischio-jambiers.

Le veau se lève

Pour former une paire de jambes bien arrondie et puissante, vous devez également entraîner vos mollets. L'entraînement des mollets peut être difficile avec seulement votre poids corporel ou vos poids libres, alors utilisez toutes les machines que vous avez à votre disposition. Effectuez des relances de mollets assis ou debout - assurez-vous d'exploser à chaque répétition, maintenez la contraction maximale en haut pendant une seconde ou deux, puis redescendez aussi bas que possible sur un compte de cinq.