Tonification et entraînement Après 55 ans

La mauvaise nouvelle est que les changements cardiovasculaires, neurologiques, hormonaux et musculo-squelettiques peuvent rendre la tonicité et l'exercice plus difficiles après 55 ans. La bonne nouvelle est que les fondamentaux de la tonification et de l'exercice ne changent pas avec l'âge. En fait, la bonne approche de l'exercice peut ralentir, stopper ou même inverser certains des impacts négatifs de l'âge sur les systèmes corporels.

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Cardiovasculaire

La fonction cardiovasculaire est souvent évaluée par la quantité maximale d'oxygène que le corps peut consommer en faisant des exercices vigoureux. Selon l'American College of Sports Medicine, cela diminue de 5 à 15 pour cent par décennie après l'âge de 25 à 30. La baisse est due au fait que le cœur est incapable de battre aussi vite, combiné avec un volume réduit de sang pompé dans le cœur. à chaque battement. Pourtant, les personnes âgées sont aussi capables de développer une endurance aérobique de faible à modérée que les personnes plus jeunes. Des activités, telles que la marche rapide, devraient former la base d'un programme de tonification et d'exercices. L'American Academy of Family Physicians recommande un total de 150 minutes d'activité aérobique modérée par semaine.

Neurologique

Avec l'âge, le nombre de cellules dans le cerveau et la moelle épinière ont tendance à diminuer, tout comme la vitesse et l'efficacité avec lesquelles les nerfs communiquent entre eux. (référence 3) Cela provoque des réflexes plus lents, une coordination et une force diminuées. Une partie d'une stratégie efficace pour empêcher cette baisse est d'obtenir des exercices aérobiques réguliers. Cela favorise le maintien d'un flux sanguin sain vers le cerveau. Ajouter des exercices qui intègrent des éléments d'équilibre et de coordination peut également aider à garder les réflexes pointus.

Hormonal

Chez les hommes de plus de 55 ans, les taux de testostérone tendent à diminuer. Une perte de masse musculaire et de force peut en résulter. La musculation peut non seulement préserver la force musculaire et la taille, mais elle peut stimuler la production accrue de testostérone selon le texte «Essentials of Strength Training and Conditioning». Les auteurs Thomas Baechle et Roger Earle recommandent un volume élevé d'élévateurs lourds pour stimuler la production de testostérone.

En raison des changements de la ménopause dans les niveaux d'œstrogènes, les femmes de plus de 55 ans sont plus à risque d'ostéoporose. Des stratégies d'exercices appropriées peuvent aider les femmes à maintenir ou même à augmenter la densité osseuse. Une revue du British Medical Journal de janvier 2003 a conclu que des activités telles que la course et l'haltérophilie peuvent renforcer la densité osseuse. Les activités à faible impact comme la natation n'aident pas à renforcer les os.

Musculo-squelettique

L'une des principales raisons de ne pas faire d'exercice après 55 ans, c'est qu'elle ne se sent pas toujours bien. Les articulations peuvent être endoloris avec l'arthrite. Les muscles sont raides et moins sensibles.Contrairement à l'idée que l'exercice cause l'usure et l'arthrite, les données probantes suggèrent que l'exercice peut retarder l'apparition et même atténuer les symptômes de l'arthrite. (Référence 6) Parce que la faiblesse musculaire peut contribuer au développement de l'arthrite, il est important de maintenir les muscles de soutien forts. Pour quelqu'un qui commence juste un programme d'exercice, les exercices d'eau peuvent être plus confortables au début. La transition vers des exercices terrestres comme le Pilates peut renforcer la force et la stabilité des articulations.