Liste des principaux types d'exercices à faire à la maison

Les appareils de gymnastique à la maison multifonctionnels facilitent une grande variété d'exercices, tout en occupant un minimum d'espace. Le type d'exercices disponibles dépend du modèle spécifique de la machine, mais la plupart des équipements permettent des entraînements pour tous les principaux groupes musculaires. Lorsque vous concevez une séance d'entraînement à la maison, donnez la priorité aux exercices qui font travailler plus d'un groupe musculaire simultanément. Ce type d'exercice simule vos mouvements quotidiens et fonctionnels, qui engagent toujours plusieurs groupes musculaires.

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Exercices du haut du dos

Si vous travaillez dans un bureau ou passez la majeure partie de votre journée au-dessus d'un ordinateur, vous pourriez avoir un déséquilibre musculaire entre votre poitrine et votre poitrine. muscles du dos. La position voûtée affaiblit le haut de votre dos et produit un affaissement permanent. Deux exercices de gymnastique à la maison - le lat-pulldown et le rang assis - adressent ces déséquilibres musculaires. Le lat pulimown travaille le latissimus dorsi, qui coule sur les côtés de votre dos et supporte la posture droite, ainsi que vos biceps, qui fléchissent les coudes. Le rang assis travaille vos rhomboïdes, qui tirent vos omoplates l'une vers l'autre et contrecarrent une posture affalée.

Exercices thoraciques

La fonction de pression thoracique engage vos muscles pectoraux, qui favorisent une bonne respiration. Vos triceps à l'arrière de vos bras aident vos muscles pectoraux pendant que vous redressez vos bras. Certains gymnases de musculation à domicile-gym viennent avec des bancs réglables, qui vous permettent de travailler vos muscles pectoraux de la position d'inclinaison, pour travailler votre poitrine supérieure, et la position de déclin, pour travailler vos muscles pectoraux inférieurs.

Entraînements des jambes, de la hanche et de la fessière

La pression sur les jambes et le squat facilitent les exercices multi-articulaires du bas du corps qui sollicitent les muscles fessiers, ischio-jambiers et quadriceps. Ces exercices tombent dans la catégorie de la chaîne fermée, parce que vos pieds restent dans une position fixe. L'exercice en chaîne fermée comprime les articulations de la jambe et améliore la stabilité des articulations. La courbure des ischio-jambiers est une chaîne ouverte, mais néanmoins important exercice de la jambe. Beaucoup de gens ont des déséquilibres importants entre leurs ischio-jambiers et leurs quadriceps. Ces déséquilibres vous laissent vulnérable aux blessures aux articulations du genou.

Entraînements abdominaux

Vos entraînements abdominaux varient en fonction de votre équipement. Certaines machines de gymnastique à la maison ont des bancs réglables, qui vous permettent de travailler vos muscles abdominaux sous différents angles. Une machine de gymnastique à la maison par câble vous permet d'ajouter de la résistance à vos séances d'entraînement abdominales. Certains réglages vous permettent de placer une bille de stabilité devant la machine, de vous allonger sur la balle et de tenir les poignées de câbles lors des craquements et des boucles obliques. Les machines de gymnastique à la maison par câble facilitent également les exercices de hachage debout, qui simulent les mouvements rotatifs utilisés dans divers sports.

Exercice aérobique

La plupart des gymnases à domicile permettent des exercices d'aérobie ou d'entraînement en résistance, mais certaines machines facilitent les deux. Certains réformateurs à domicile Pilates, par exemple, ont un tremplin de type trampoline. Lorsqu'ils sont placés sur la barre de pied, ils facilitent une version plyométrique de la presse à pattes. Si votre machine de gymnastique à la maison ne vient pas avec l'équipement aérobie, achetez une corde à sauter et incorporez la formation de circuit dans votre entraînement. Sautez la corde pendant 10 minutes entre chaque exercice d'entraînement de résistance.