Est-il mauvais de prendre de la créatine avant de se coucher?

La supplémentation en créatine aux États-Unis est une industrie de 14 millions de dollars par an, selon l'Université du Maryland Medical Center, UMMC. Ce supplément populaire est un acide aminé que votre corps produit dans votre foie, vos reins et votre pancréas. Les suppléments de créatine peuvent être bénéfiques pour les athlètes qui s'entraînent en force, mais les athlètes sédentaires et entraînés en aérobie peuvent ne pas bénéficier des mêmes avantages. La clé pour construire la masse musculaire maigre avec de la créatine est de prendre la bonne quantité au bon moment de la journée. Vérifiez auprès de votre médecin avant de prendre des suppléments de créatine.

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Comment ça marche

Lorsque vous consommez des suppléments de créatine, la créatine est absorbée dans votre circulation sanguine et transportée dans vos tissus musculaires. Il est stocké dans votre tissu musculaire sous forme de phosphate de créatine. Il agit comme une source d'énergie secondaire pour vos muscles pendant de courtes périodes d'exercice vigoureux, comme la levée de poids. La principale source d'énergie de votre muscle pour soulever des poids lourds est l'adénosine triphosphate, ou ATP. Cette énergie brûle en l'espace de quelques secondes lors d'un soulèvement important, et c'est là que la créatine stockée intervient pour produire plus d'ATP.

La créatine dans votre corps

Selon le Certified Fitness Trainer et spécialiste en nutrition de performance Jeremy Likness of Bodybuilding. com, 40 pour cent de la créatine dans votre corps circule librement, tandis que les 60 pour cent restants sont stockés dans votre tissu musculaire sous forme de phosphate de créatine. Votre corps produit environ 2 g de créatine par jour seul. Votre corps peut stocker des quantités supplémentaires de créatine dans le tissu musculaire, ce qui rend les suppléments de créatine si efficaces. Cependant, il existe un «point de saturation» où plus de créatine ne peut être stockée, il est donc important de s'en tenir aux recommandations de dosage proposées par le fabricant du produit à base de créatine et votre médecin.

Calendrier de dosage

Les adultes peuvent consommer sans danger jusqu'à 20 g de créatine par jour pendant jusqu'à sept jours consécutifs, également connus sous le nom de phase de chargement, selon UMMC. Consommez cette quantité par incréments de 5 g répartis également tout au long de la journée. Le prendre avant le coucher est bon, car les suppléments de créatine n'ont aucun effet stimulant. Après la première semaine de supplémentation, diminuer la dose à 2 g à 5 g par jour, connue sous le nom de phase d'entretien, jusqu'à six mois. Ne pas compléter au-delà de six mois à la fois, puisque les études à long terme doivent encore conclure l'innocuité et l'efficacité de la supplémentation à long terme.

Considérations

Vérifiez la liste des ingrédients sur votre emballage de créatine. Il ne devrait pas contenir de caféine comme ingrédient. Ce stimulant va non seulement vous garder éveillé la nuit, mais il diminue également l'efficacité de la créatine, selon UMMC.Votre meilleur pari est d'aller avec un monohydrate de créatine pur à 100 pour cent, car c'est le type de créatine le plus largement étudié et ne contient aucun additif. La créatine peut interagir avec certains médicaments, tels que les AINS, alors parlez-en à votre médecin avant de l'essayer.