Comment faire un tableau d'entraînement

Si vous êtes comme la majorité des Américains, vous ne faites probablement pas assez d'exercice. Seulement 20,6% des adultes aux États-Unis respectent les lignes directrices recommandées pour l'activité aérobique et de renforcement musculaire, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Faire et remplir un tableau d'entraînement peut vous aider à rester motivé et à suivre vos progrès tout en travaillant vers vos objectifs de conditionnement physique. Créer votre propre graphique au lieu de travailler avec un modèle prédéfini vous permet de suivre exactement ce qui est important pour vous. Votre graphique peut être aussi minimal ou complet que vous le souhaitez.

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Étape 1

Marquez une grille sur du papier vierge ou du papier millimétré en laissant suffisamment d'espace dans chaque colonne et rangée pour enregistrer l'information. Si vous préférez une version électronique, commencez par une feuille vierge dans un tableur.

Étape 2

Sautez une rangée en haut et écrivez les noms des exercices dans la première colonne de votre grille. Inclure tous les exercices que vous prévoyez de faire, comme la marche ou le jogging à une distance spécifique ou pour un certain temps, des exercices d'haltérophilie ou d'autres exercices spécifiques de renforcement ou de flexibilité.

Étape 3

Écrivez les dates dans la première rangée de votre tableau, en sautant la première cellule au-dessus de la colonne où vous avez écrit les exercices que vous allez effectuer.

Étape 4

Enregistrez vos données d'achèvement dans la cellule à côté de chaque exercice d'aérobie sous la date correspondante. Pour une routine de cardio spécifique, vous pouvez simplement cocher la case pour indiquer que vous avez terminé l'entraînement. Sinon, notez le nombre de minutes que vous avez consacrées à l'activité, la distance parcourue ou la quantité approximative de calories que vous avez brûlées.

Étape 5

Divisez les cases des exercices de musculation en deux avec une ligne diagonale. Notez le poids que vous avez utilisé sur le côté gauche de la ligne et le nombre de répétitions que vous avez terminé sur le côté droit de la ligne.

Choses dont vous aurez besoin

• Papier
• Crayon
• Programme Tableur (facultatif)

Conseils

• Essayez de compléter entre huit et 12 répétitions lorsque vous faites des exercices avec des poids. Une fois que vous pouvez faire 12 répétitions confortablement, augmentez le poids que vous utilisez de 5 à 10 pour cent, recommande ExRx. net. Suivi du poids que vous avez utilisé et le nombre de répétitions effectuées sur votre tableau d'entraînement vous aide à identifier quand il est temps d'augmenter le poids. Créez un nouveau graphique avec de nouveaux exercices une fois tous les deux mois. Changer votre routine d'entraînement aide à prévenir l'ennui et défie vos muscles à de nouveaux mouvements. Faites des copies d'un modèle vierge si vous utilisez un tableau d'entraînement papier afin de ne pas avoir à dessiner la grille chaque fois que vous en créez une nouvelle.

Avertissements

• Évitez de changer de routine chaque fois que vous faites de l'exercice, car cela pourrait augmenter le risque de blessure.Compléter le même programme pendant plusieurs semaines à la fois aide votre corps à s'adapter aux mouvements et vous permet de vous exercer à perfectionner votre forme avant de changer de place.