Comment obtenir des ABSs fermes dans les deux semaines de l'exercice

Les abdominaux sont l'un des groupes musculaires les plus populaires sur lesquels se concentrer quand il s'agit de faire de l'exercice. Les gens font souvent tout ce qu'il faut pour sculpter cette zone rapidement. Si vous essayez de raffermir les abdos et de le faire en deux semaines, vous pouvez y parvenir avec un plan d'exercice solide. Il convient également de noter que votre régime alimentaire devrait être faible en gras, en sodium et en sucre. Sinon, tout travail que vous mettez dans vos abdos peut être annulé.

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Étape 1

Allongez-vous sur votre dos pour faire des battements de jambes. Placez vos mains sous votre coccyx pour soulager le bas du dos et soulevez légèrement les jambes du sol. Soulevez votre jambe gauche aussi haut que vous le pouvez. Abaissez-le vers le bas et soulevez simultanément votre jambe droite. Aller et retour d'une manière scissor 15 à 20 fois.

Étape 2

Utilisez une boule suisse pour faire des abdominaux. Placez vos tibias inférieurs sur le dessus de la balle et vos mains sur le sol. Votre corps devrait être en ligne droite à ce moment-là avec vos mains directement sous vos épaules. Dessinez vos genoux dans votre poitrine en roulant la balle sur le sol. Sentez vos abdos s'engager lorsque vous faites cela. Étendez vos jambes complètement à l'envers et répétez 15 à 20 fois.

Étape 3

Tenez un haltère dans votre main pour faire des virages de côté. Stand avec vos pieds sur la largeur des épaules. Tenez l'haltère dans votre main droite et placez votre main gauche derrière votre tête. Abaissez lentement l'haltère en pliant les hanches latéralement. Revenez en engageant vos obliques. Répétez l'opération pour 15 à 20 répétitions et changez de côté.

Étape 4

Intégrez une boule médicinale dans votre entraînement. Asseyez-vous sur la boule suisse et tenez la boule de médecine devant votre poitrine. Tournez tout le chemin vers la droite, puis tournez tout le chemin vers la gauche. Aller et venir 15 à 20 fois. Assurez-vous de garder votre dos droit et votre tête en ligne avec la médecine-ball pendant tout le mouvement.

Étape 5

Ajoutez du poids à vos craquements. Allongez-vous sur la balle suisse avec votre bas du dos en contact avec elle et vos pieds à plat sur le sol avec vos genoux pliés. Tenez une boule de médecine directement au-dessus de votre corps avec vos bras complètement étendus. Courber votre corps en contractant vos muscles abdominaux, et pousser la balle directement vers le plafond. Pressez avec force pendant une seconde, puis abaissez-vous au point de départ. Faites 15 à 20 répétitions.

Étape 6

Aller à la médecine-ball une fois de plus pour faire des craquements de pull-over. Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites et la balle dans votre poitrine. Étendez vos bras sur votre tête et soulevez vos pieds du sol. Tirez la balle sur le haut du corps pendant que vous faites des craquements en même temps et dessinez vos genoux vers votre poitrine. Tenez la balle sur vos genoux pendant une seconde, puis étendez vos bras et vos jambes vers l'extérieur.Faites 15 à 20 répétitions. Assurez-vous de garder vos talons et la balle du sol lorsque vous étendez vos bras et vos jambes.

Étape 7

Faites du cardio pour aider à brûler les graisses qui recouvrent vos abdominaux. Entraînez-vous pendant 45 à 60 minutes et faites quelque chose que vous aimez comme la course à pied, le vélo, l'entraînement elliptique, la natation, l'aviron ou l'escalade.

Étape 8

Mettez votre routine d'exercices ensemble. Faites du cardio les lundi, mercredi et vendredi, et faites vos exercices d'abdos le mardi, jeudi et samedi pour les deux semaines. Effectuer trois à quatre séries de chaque exercice ab.

Choses dont tu auras besoin

• Boule suisse
• Boule de médecine
• Haltère