Comment construire un muscle après une fracture de jambe

Une jambe cassée vous obligera à faire une longue pause de l'entraînement - - vous serez probablement dans une distribution pendant 12 à 16 semaines et devrez faire des exercices légers de thérapie physique spécialisés pendant un certain temps après que le plâtre se détache. Pendant cette période, il est probable que vous perdiez beaucoup de force dans les deux jambes, en particulier celle qui est cassée. Cependant, avec le bon programme d'entraînement, le dévouement et la patience, et en travaillant en étroite collaboration avec vos médecins et physiothérapeutes, vous pouvez développer votre masse musculaire et augmenter la taille et la force de votre jambe.

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Étape 1

Commencez votre programme de rééducation par des exercices d'isolement assis. Ceux-ci incluent des extensions de jambe et des boucles de jambe. Ils n'appliquent pas de pression directement sur les os de vos jambes, mais aident les muscles à se renforcer. Si vous avez accès à un gymnase, utilisez des machines pour ceux-ci. Si ce n'est pas le cas, achetez quelques bandes de résistance à la lumière, et effectuez les exercices en étant assis sur une chaise à la maison. Faites chaque jambe individuellement au début, de sorte que vous puissiez vous concentrer sur la force de renforcement dans la jambe blessée. Effectuez cinq séries de 12 répétitions trois fois par semaine.

Étape 2

Placez ensuite l'accent sur la stabilité en position debout. Après une longue période d'inactivité, vous aurez temporairement perdu de nombreuses fonctions de base de votre jambe et vous aurez peut-être du mal à y peser. Une fois que vous êtes à l'aise de vous lever et de placer le poids uniformément sur les deux jambes, tenez-vous sur la jambe blessée le plus longtemps possible. Une fois que vous pouvez le faire pendant 30 secondes, faites-le légèrement plus dur en trempant vos genoux de quelques centimètres ou debout sur une surface inégale. Essayez de pratiquer ces balances pendant cinq minutes chaque jour.

Étape 3

Introduisez des exercices de musculation réguliers lorsque vous êtes à l'aise pour placer du poids sur la jambe. La musculation aide à renforcer les os, ce qui réduit le risque de blessure. Essayez quelques squats avec juste votre poids corporel. Une fois que vous pouvez effectuer trois séries de 10, ajoutez du poids avec une haltère olympique vide, ou un ensemble léger d'haltères.

Étape 4

Présentez des exercices de jambes plus complexes lorsque vous vous sentez prêt. Exercices pondérés à une jambe comme les squats et les fentes, ainsi que les mouvements de la chaîne postérieure comme les remontées mécaniques et les balançoires kettlebell, aident à construire le muscle de la jambe. Mais ce sont les types d'exercices les plus compliqués et les plus exigeants, alors introduisez-les en dernier. Commencez progressivement avec ceux-ci, et seulement ajouter du poids lorsque vous êtes sûr que vous êtes en mesure de risquer de blessures supplémentaires. Lorsque vous arrivez à cette étape, entraînez vos jambes deux fois par semaine, avec chaque session couvrant trois ou quatre exercices. Faites trois à cinq séries de huit à 15 répétitions pour chaque exercice.

Avertissements

• Assurez-vous de rester en contact étroit avec vos médecins et physiothérapeutes pour vous assurer que vous progressez bien et ne faites rien qui pourrait nuire à votre rétablissement.