À Quelle vitesse pouvez-vous monter en poids d'haltères?

L'utilisation de poids plus lourds est l'une des clés pour renforcer les muscles et devenir plus fort. Allez trop vite trop tôt, cependant, et vous utiliserez sans doute une mauvaise forme et vous mettrez en danger de blessure. La vitesse à laquelle vous progressez d'une série d'haltères à l'autre dépend du type d'exercice que vous faites, de votre niveau d'entraînement actuel et d'un certain nombre de facteurs différents.

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Au début

Lorsque vous commencez à soulever des poids, votre corps s'adapte relativement rapidement et les progrès peuvent être assez rapides. Le Centre médical de l'Université de Rochester conseille de commencer avec des poids qui se sentent légers. Vous devriez être capable de faire au moins 15 répétitions parfaites sans trop de problèmes pour qu'un poids soit classé comme léger. Adopter cette méthode signifie que sauter au niveau suivant ne devrait pas être trop difficile, et vous pouvez seulement utiliser une paire d'haltères pour un ou deux entraînements avant d'aller plus loin. Déplacez-vous par petits incréments de pas plus de 5 livres à chaque séance d'entraînement et gardez un œil sur votre forme - en utilisant une forme médiocre est un signe certain que vous êtes allé trop lourd, trop tôt.

Devenir plus fort

Plus vous vous entraînez et plus vous devenez expérimenté, plus vous le trouverez difficile à augmenter vos poids d'haltères. La plupart des stagiaires intermédiaires suivront un microcycle linéaire, qui pourrait être trois séries de 12 répétitions pendant quatre semaines, trois séries de 10 avec un poids légèrement plus lourd dans les semaines cinq à huit et quatre séries de huit avec un poids plus lourd dans les semaines neuf à 12 Vous reviendriez alors à la première semaine, mais utilisez un poids plus lourd que la première fois. Cela signifie que vous allez augmenter votre force d'haltères toutes les 12 semaines.

Le facteur de stabilité

Contrairement aux appareils de musculation, vos muscles stabilisateurs ont beaucoup de travail à faire pour soulever des haltères. Sur les exercices d'haltères, les muscles stabilisateurs se fatiguent souvent avant les principaux muscles, écrit le scientifique du sport Jim Stoppani dans "L'Encyclopédie du muscle et de la force". Cela signifie qu'il est souvent plus difficile d'augmenter les poids que vous soulevez sur une presse à pince d'haltère, par exemple, que sur une presse à pince mécanique ou même sur une presse à barre. Si vous trouvez que lorsque vous utilisez des haltères, vous devez mettre plus d'efforts pour équilibrer le poids et les muscles cibles ne sont pas correctement travaillés, laisser tomber un poids et accumuler les muscles stabilisants avant d'aller plus lourd. Le type d'exercice compte aussi. Vous deviendrez plus fort plus rapidement sur un mouvement de multi-joint - comme les rangées d'haltères ou les presses aériennes - que vous le ferez sur un mouvement simple comme les boucles ou les extensions aériennes.

Faire l'effort

La rapidité avec laquelle vous gagnez de la force et progressez dans le rack d'haltères dépend également de l'effort que vous mettez.Si vous vous poussez et vous entraînez près de l'échec musculaire, vous devriez être en mesure de progresser assez rapidement. Concentrez-vous sur des répétitions de bonne qualité, travaillez tout votre corps uniformément et passez au poids suivant lorsque vous avez l'impression que les haltères que vous utilisez ne sont pas assez difficiles. Pour un poids d'être difficile, il devrait vous amener à atteindre l'échec musculaire sur le dernier représentant. Si vous effectuez une série de 10 par exemple, les représentants un à cinq devraient se sentir bien, les représentants six et sept devraient être difficiles et les représentants de huit à neuf devraient être extrêmement difficiles. Au rep 10, votre formulaire va probablement commencer à se dégrader, ce qui est un bon indicateur que vous soulevez assez lourd et ne devriez pas essayer de pousser plus de représentants.