Bien manger 101: améliorer votre perte de graisse et votre gain musculaire

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Guide alimentaire
CE QU'IL EST ET POURQUOI AVEZ-VOUS BESOIN
CE QU'IL EST ET POURQUOI AVEZ-VOUS BESOIN?
CE QU'IL EST ET POURQUOI AVEZ-VOUS BESOIN

Aperçu

Il est temps de mettre fin au débat de tous les débats.

Vous voulez perdre du poids, gagner du muscle et changer votre corps, mais sans vous préoccuper de savoir si vous mangez les bons aliments. Après tout, d'innombrables régimes se prononcent qu'ils fournissent la solution ultime à vos objectifs. Le seul problème est, ils diffèrent tous dans les types d'aliments qu'ils suggèrent, le calendrier des repas, et combien vous pouvez manger.

Mais tous les régimes dépendent d'un facteur commun: la composition des macronutriments. C'est-à-dire la teneur en protéines, en glucides et en matières grasses dans les aliments que vous mangez. Les macronutriments sont le facteur le plus important qui détermine le succès ou l'échec d'un régime. Chaque régime a sa propre manipulation de macronutriments. À une extrémité du continuum sont les régimes à faible teneur en glucides, tels que Atkins et Protein Power (et quelques variations du régime Paleo). Plus vers le milieu sont des régimes comme The Zone et South Beach. À l'autre extrémité du continuum se trouvent des régimes riches en glucides et en matières grasses, comme Pritikin et Ornish.

Alors qui a raison? Des preuves récentes dans l'International Journal of Obesity suggèrent que le régime que vous pouvez coller au mieux est le bon - indépendamment de la répartition exacte des macronutriments. Mais cela laisse toujours des questions sur la façon de déterminer vos besoins pour simplifier l'alimentation. Considérez ceci comme votre réponse finale, et le guide dont vous avez besoin pour finalement déterminer le plan le plus efficace pour vous.

Atteindre votre objectif pour la journée est l'aspect le plus important de la consommation de protéines, que ce soit pour la perte de graisse, le renforcement musculaire ou simplement pour maintenir votre poids.

Guide alimentaire

Êtes-vous un compteur de calories qui veut un plan encore plus ciblé? Une fois que vous avez déterminé le nombre de calories que vous souhaitez manger par jour, utilisez ce plan d'Alan Aragon (alanargon.com) pour équilibrer vos macronutriments et laisser tomber les graisses rapidement.

Légende

1 gramme de protéines = 4 calories

1 gramme de glucides = 4 calories

1 gramme de matière grasse = 9 calories

Protéine

Manger un gramme de protéines par livre de objectif du poids corporel.

Donc, si vous voulez peser 200 livres, vous mangez 200 grammes de protéines par jour pour un total de 800 calories.

Graisse

Rappelez-vous que la quantité de graisse que vous désirez dépendra de nombreux facteurs spécifiques. Comme un objectif approximatif sur un plan de perte de graisse, manger. 5 grammes de gras pour le poids de votre objectif.

En utilisant le modèle de 200 livres, vous consommez 100 grammes de matières grasses par jour, soit 900 calories au total.

Si vous trouvez que c'est trop et que vous prenez du poids (rappel: la graisse ne fait pas grossir), visez. 3 à. 4 grammes de gras par kilo de poids corporel objectif. Écoutez votre corps et vous verrez des changements.

Glucides

Les glucides dépendent de la quantité de protéines et de graisses que vous consommez dans votre alimentation.Autrement dit, vous mangerez des glucides pour combler le reste des calories nécessaires à votre alimentation.

En utilisant la formule ci-dessus, disons que vous vouliez manger 2500 calories par jour.

Ajoutez votre protéine (800 calories) et votre graisse (900 calories), puis soustrayez-la du nombre total de calories que vous voulez manger (2500-1700 = 800 calories).

Divisez le nombre restant de calories (800) par 4, et vous aurez un nombre cible de glucides que vous devriez manger (200 grammes).

Par conséquent, sur cet exemple de régime, vous mangez:

200 grammes de protéines (800 calories ou 30% de votre alimentation)

100 grammes de gras (900 calories ou 40% de votre alimentation) > 200 grammes de glucides (800 calories ou 30% de votre alimentation)

PROTÉINE

CE QU'IL EST ET POURQUOI AVEZ-VOUS BESOIN

La protéine est le principal composant structurel et fonctionnel de toutes les cellules de votre corps. Les protéines jouent littéralement un rôle nécessaire dans de nombreux processus biologiques qui vous permettent de vivre et de fonctionner. Sans oublier, environ 25% de votre masse musculaire est constituée de protéines et le reste est constitué d'eau et de glycogène (la forme stockée de glucides de votre corps). Il n'est donc pas étonnant que tant de régimes accordent une grande importance aux protéines. Mais la raison pour laquelle vous devez manger autant est simple: contrairement à d'autres nutriments, votre corps ne peut pas assembler les protéines en combinant d'autres nutriments, vous devez donc en consommer suffisamment pour vos repas quotidiens afin d'obtenir votre santé et votre apparence désirées.

MYTHE LE PLUS GRAND

Malgré ce que vous avez pu entendre, votre corps peut traiter beaucoup plus de protéines que vous ne le pensez dans chaque repas. Comme un grand steak? Ne vous inquiétez pas, vous pouvez le gérer. La revendication la plus courante est que votre corps ne peut gérer que 20 à 30 grammes par repas et que le reste ira à la perte. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité.

L'idée que votre organisme ne peut manipuler que des quantités limitées de protéines a été l'une des raisons initiales pour lesquelles les gens ont commencé à prendre leurs repas toutes les deux ou trois heures. C'était une tactique conçue pour éviter de gaspiller de la nourriture tout en augmentant votre métabolisme. Cependant, la science a prouvé que votre corps peut prendre autant de temps que nécessaire pour digérer et absorber les protéines et utiliser tous les nutriments de manière appropriée. À l'exception d'une hyperphagie protéinée massive - où vous consommez plus de protéines en un repas que votre corps ne peut supporter en une journée entière -, vous pouvez vous nourrir de plus fortes doses dans le cadre d'une approche saine de votre alimentation.

AJOUTER UNE PROTÉINE À VOTRE ALIMENTATION

Même si la plupart des gens pensent que la protéine est la plus importante avant et après l'entraînement, ce n'est pas vrai. Atteindre votre objectif pour la journée est l'aspect le plus important de la consommation de protéines, que ce soit pour la perte de graisse, la construction musculaire, ou tout simplement le maintien de votre poids. Définir vos objectifs de protéines est un processus assez simple. La recherche montre qu'une gamme de. 5 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel est idéal si vous êtes actif. Si vous voulez être encore plus précis, une bonne directive générale est de manger environ 1 à 1,5 grammes de protéines par kilo de masse corporelle maigre (LBM). Cependant, la plupart des gens ne savent pas ou ne peuvent pas mesurer leur LBM de façon fiable.Comme alternative, consommez 1 gramme de protéines par kilo de votre poids corporel objectif.

Cela signifie que si vous êtes un 200 livres moelleux et que vous voulez être un maigre, tonique 180 livres, mangez simplement 180 grammes de protéines par jour. Apprenant ce que la consommation alimentaire équivaut à 180 grammes de protéines - ou tout macronutriments - est une question de suivi de votre consommation. Logiciel de journalisation des aliments comme LIVESTRONG. MyPlate de COM peut vous aider à enregistrer combien de protéines vous mangez vraiment.

LA LIGNE INFÉRIEURE

Les pièges des protéines sous-manuelles l'emportent de loin sur ceux d'en faire trop. Répondre aux besoins en protéines est particulièrement important lorsque vous essayez de perdre du poids parce que la protéine est le macronutriment métabolique et économisant le plus de muscle, et il vous garde aussi plein. Si vous luttez pour atteindre votre cible protéique à travers des aliments entiers comme la viande, le poisson, la volaille, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers, vous pouvez facilement compléter votre alimentation avec de la poudre protéinée (lactosérum, caséine ou œuf). Vous n'avez pas besoin de vous soucier de la répartition exacte et du moment de la protéine tout au long de la journée, concentrez-vous sur le total de la journée et consommez des protéines à des doses et des heures adaptées à votre emploi du temps.

GRAISSE

CE QU'IL EST ET POURQUOI AVEZ-VOUS BESOIN?

Les graisses sont une source d'énergie importante pour votre corps. Elles aident votre corps à absorber les vitamines liposolubles, à réguler l'inflammation et à produire des hormones. Comme les protéines, les graisses sont considérées comme essentielles sur le plan nutritionnel car certains acides gras (acide linoléique et acide alpha-linolénique) ne peuvent pas être suffisamment produits par votre organisme pour survivre, et vous devez donc satisfaire vos besoins en mangeant des aliments gras. C'est vrai. Relisez cette phrase: Vous devez manger de la graisse. Bien que la carence en acides gras essentiels soit rare chez les adultes des pays développés, la consommation d'acides gras oméga-3 est souvent trop faible pour optimiser la santé et prévenir les maladies.

MYTHE LE PLUS GRAND

Réglons la partition une fois pour toutes: la graisse ne fait pas grossir.

Une fois que vous aurez dépassé ce mythe, il y a beaucoup d'autres idées fausses qui pourraient orienter vos habitudes alimentaires dans la mauvaise direction. Plus particulièrement, beaucoup de gens croient encore que les graisses saturées sont une substance dangereuse qui provoque des maladies cardiaques et devrait être évitée. Ce mythe a survécu pendant au moins les trois dernières décennies, et a refusé de mourir malgré de nombreuses études qui ont montré que les graisses saturées sont réellement bonnes pour votre corps. Lors d'une récente réunion de consensus scientifique sur invitation seulement, le Département de nutrition de l'Université de Copenhague a déterminé qu'il n'était pas nécessaire d'éviter les graisses saturées. Qui plus est, un examen récent n'a pas réussi à trouver un lien entre les graisses saturées et les maladies coronariennes. Plus important encore, ce n'est pas seulement que la graisse saturée n'est pas mauvaise; Les scientifiques ont constaté que manger de la graisse saturée est bénéfique pour la santé.

Cela ne veut pas dire que toutes les graisses sont sûres. L'analyse néerlandaise a révélé que les gras trans excessifs (provenant des huiles végétales hydrogénées dans le shortening, les produits de boulangerie commerciaux et les grignotines raffinées) constituent toujours une menace importante pour votre santé.

AJOUTER DE LA GRAISSE À VOTRE ALIMENTATION

La meilleure façon de prévenir les maladies cardiaques est de simplifier votre alimentation. Mangez plus d'aliments entiers et minimalement raffinés, y compris une proportion accrue de légumes, de fruits et de noix, et sachez comment équilibrer vos acides gras oméga-3. L'American Heart Association (AHA) recommande 0. 5-1. 8 g / jour d'EPA et de DHA combinés, qui sont des acides gras oméga-3 ayant de puissantes propriétés de protection du cœur. Cette consommation peut être réalisée soit en consommant deux à six capsules d'un gramme d'huile de poisson, ou en ayant environ trois à six onces de poisson gras par jour. Les végétariens devraient réaliser que l'obtention des mêmes niveaux d'EPA et de DHA avec l'huile de lin est un processus beaucoup moins efficace, nécessitant à peu près le double de la dose.

LA LIGNE INFÉRIEURE

Malheureusement, il n'y a pas d'étalon-or pour la quantité de gras dont vous avez besoin dans votre alimentation. Au lieu de cela, il devrait être déterminé sur une base individuelle. Le rapport le plus récent du Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine recommande de consommer au moins 20 à 35% de votre apport calorique total. Mais sachez que manger un peu plus que cela ne provoquera pas de stockage de graisses ajouté tant que vos calories totales correspondent à votre objectif pour le gain de poids, la perte ou l'entretien. Si vous voulez toujours une cible, divisez votre poids en deux et mangez autant de grammes de gras. Donc, si vous êtes de 180 livres, vous auriez pour objectif de consommer 90 grammes de matières grasses par jour.

GLUCIDES

CE QU'IL EST ET POURQUOI AVEZ-VOUS BESOIN

Les glucides ont de nombreuses fonctions, mais leur rôle principal est de fournir de l'énergie aux cellules de votre corps. Les glucides sont uniques parce qu'ils ne sont pas considérés comme essentiels. C'est parce que votre corps peut synthétiser ses besoins à partir de sources non glucidiques grâce à des processus appelés gluconéogenèse et cétogénèse. En conséquence, les autres aliments que vous mangez (protéines et graisses) peuvent être convertis en énergie, ce qui signifie que votre survie générale ne dépend pas de la consommation de glucides. Comme mentionné précédemment, cela ne peut pas être dit au sujet des acides aminés (protéines) ou des acides gras essentiels (gras) dont vous avez besoin d'obtenir des aliments.

Pourtant, bien que les glucides ne soient pas essentiels sur le plan technique, vous en avez besoin pour mener une vie active. Sans oublier que les fruits et les légumes sont deux des sources les plus importantes de glucides, et tous deux fournissent des calories riches en nutriments qui protègent contre les maladies.

MYTHE LE PLUS GRAND

Les glucides ne font pas grossir. (Reprenant un thème?)

Depuis le début de l'engouement à faible teneur en glucides au début des années 1990, les glucides ont été diabolisés en tant que cause des taux croissants d'obésité. Et tandis qu'un régime à faible teneur en glucides a de nombreux avantages pour la santé et peut conduire à une perte de poids durable, il n'y a pas «d'avantage métabolique» à la baisse des glucides. En fait, une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a comparé un régime pauvre en glucides à un régime plus riche en glucides. Le résultat: Il n'y avait pas de différence dans la perte de poids ou de changements dans le rapport muscle-graisse. Qui plus est, lorsque les chercheurs ont comparé un régime faible en glucides à un régime faible en gras (et plus élevé en glucides), ils ont découvert que ni l'un ni l'autre n'était meilleur pour stimuler le métabolisme.

Vous pouvez analyser des études et des recherches toute la journée, mais l'essentiel est simple: vous pouvez manger des glucides tout en perdant du poids. Le régime que vous choisissez dépendra en grande partie de beaucoup de préférences personnelles et de styles alimentaires, et que ce soit à faible teneur en glucides ou plus en glucides, les deux stratégies peuvent être tout aussi efficaces pour créer un changement.

AJOUTER DES CARBES À VOTRE ALIMENTATION

De façon générale, si vous êtes actif, vous avez besoin de 1 à 3 grammes d'hydrates de carbone par kilo de masse maigre. Les besoins en glucides ont tendance à varier plus largement que les autres macronutriments, car ils sont dictés en grande partie par le nombre de calories que vous essayez de manger par jour et par votre volume total d'activité. En d'autres termes, déterminer la bonne quantité de glucides est vraiment la quatrième étape de votre régime alimentaire. Tout d'abord, déterminez combien de calories vous avez besoin, puis définissez des objectifs pour les protéines et les graisses. Une fois que vous établissez ces directives, alors vos calories restantes pour votre objectif de poids devraient être remplies avec des hydrates de carbone.

LA LIGNE INFERIEURE

Les glucides, tout comme les allotissements de graisses et de protéines, devraient être composés principalement d'aliments entiers et peu transformés. Pour la plupart des gens, les glucides sont une forme de dessert. Et si vous mangez sainement, environ 10 à 20% de vos calories totales peuvent provenir des aliments que vous voulez. Vos choix parmi les aliments à dominante glucidique (fruits, lait, légumes féculents, légumes non féculents, céréales, légumineuses) doivent être basés sur vos préférences personnelles et votre tolérance, tout en conservant autant de variété que possible. En règle générale, manger deux à trois fruits et deux à trois légumes par jour rempliront généralement la majorité de votre allocation de glucides, tout en fournissant des nutriments bénéfiques qui aideront votre santé globale. Assez facile, non?

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