Cyclisme Routines d'entraînement à intervalles de vélo

Les pros qui affrontent le Tour de France, les enfants qui enlèvent d'abord les roues d'entraînement et vous - que vous couriez en compétition ou rouler de façon récréative - tous roulent plus vite sur une bicyclette de la même manière: en roulant plus fort ou plus vite que d'habitude, en récupérant puis en répétant le processus encore et encore. Les cyclistes appellent cet entraînement par intervalles, et les plus sérieux en font des variations deux fois par semaine dans les semaines précédant leur désir d'être au top.

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Intervalles de plus grand kilomètre

Marquez un kilomètre de route plate et légèrement parcourue et le temps qu'il vous faut pour le parcourir à la vitesse de conduite habituelle. Revenez au départ et augmentez suffisamment votre effort pour que vous terminiez le mile en 20 pour cent moins de temps. Faites demi-tour quand c'est sûr, roulez facilement jusqu'au départ et répétez l'effort plus rapide que d'habitude deux ou trois fois de plus. Les cyclistes débutants profitent le plus des intervalles de milles plus rapides; en fait, PMTS. org, une organisation créée pour aider les moniteurs de ski à aider leurs élèves, suggère ces intervalles pour les skieurs qui font de la bicyclette hors saison comme une forme de cross-training.

Intervalles de puissance de côte

Trouvez une montée graduelle d'au moins un demi-mille qui est suffisamment raide pour que vous puissiez en supporter la majorité au rythme d'entraînement. Roulez ces intervalles aussi fort que vous le pouvez dans un rapport qui laisse tomber votre cadence dans la gamme de 50 à 70 tours par minute tout en restant assis. Vous serez tenté de vous lever, mais rester debout ne développera pas le même degré de puissance. Au lieu de cela, passez à une vitesse plus facile si votre tr / min tombe si bas que votre pédalage perd de sa fluidité, mais utilisez toujours un rapport plus grand que la normale. Pédalez facilement la montée et recommencez une fois que vous vous sentez rétabli. Tirez pour cinq de ces intervalles dans une séance d'entraînement, mais réalisez que plus la montée est longue, plus il sera difficile d'atteindre ce nombre.

Intervalles russes

Roger Iddles, Champion du Monde UCI des Masters 2006 en contre-la-montre et sur route, estime que sa version des intervalles russes permet de préparer les cyclistes aux rigueurs de la course, en particulier les essais de temps. Après un échauffement suffisant, laissez-vous «à plat» pendant une minute, puis pédalez facilement pendant neuf minutes. Dans le second intervalle, augmentez le temps d'arrêt à deux minutes et ramenez la récupération à huit minutes. Continuez à ajouter une minute de conduite en tous points et diminuez la pause de la même façon jusqu'à ce que vous atteigniez cinq minutes de conduite à fond et de récupération. Iddles continue alors ce qu'il considère essentiellement comme une course d'endurance, mais vous pouvez vous sentir malmené et avoir besoin de commencer votre récupération.

Intervalles tous niveaux

Tout comme Iddles, Dean Golich, un entraîneur dont les clients ont remporté des médailles nationales, olympiques et des championnats du monde, croit que les intervalles sont plus efficaces lorsque vous vous éloignez. par conséquent, il vous conseille de ne pas doser ces efforts de cinq minutes pour que la vitesse soit stable.Au lieu de cela, vous allez si vite au départ que maintenir cette vitesse pendant cinq minutes est impossible. Ce que Golich souligne que vous tenez, cependant, est le même degré d'effort, que vous pouvez faire que votre vitesse diminue en passant à des vitesses progressivement plus faciles et en maintenant une "cadence raisonnable" - au moins 90 tours par minute. Pédalez facilement pendant environ cinq minutes entre les efforts et accumulez au point où vous pouvez gérer six à huit intervalles. Les intervalles tous azimuts sont intenses, vous devez donc vous reposer correctement et faire un ou deux tours de récupération entre les sessions.

10/20 Intervals

Jonathan Vaughters, ancien pro et actuel directeur de l'équipe cycliste professionnelle Garmin-Cervelo, recommande de raccourcir le temps des intervalles et la récupération pour augmenter l'intensité. Parce que le rythme des courses sur route et des critériums suit un «rythme rapide / lent» qui est beaucoup plus dur à supporter qu'un effort dur et régulier, dure pendant 10 secondes, «flotte» pendant 20 secondes et continue jusqu'à 20 minutes. Alors que 10 secondes ne semblent pas durer longtemps, la fatigue s'accumule, si bien que Vaughters conseille de faire les premiers efforts à 80% d'effort. Il suggère également que cette séance d'entraînement se fasse une fois par semaine pendant le mois précédant la saison des courses.